懷孕媽咪們看這篇就對了!總是擔心肚裡的BB營養不夠,或是不確定哪個可以吃哪個不可以吃。

營養師將與你分享孕期三階段可能會遇到的問題以及該怎麼補足營養,當然要與你分享怎麼挑選營養補充品及保健食品。

胎兒成長發育的歷程——280天的懷孕期,可分成初期、中期與後期3個階段。
孕媽咪良好的營養攝取,是寶寶健康的基礎,建議媽媽們在孕期建立良好的飲食及生活習慣,有益寶寶健康出生及成長。

 

一、懷孕初期(0~12週):順應變化,保護胎兒
容易覺得疲倦和嗜睡。在懷孕初期,盡量多休息,避免因為體力不支或者壓力過大,有出血可能。
此時期胎兒的心臟與神經系統發展,要著重相關的營養補充。

●適時休息不硬撐
●尊重孕吐感覺,保持心情平和

重點營養 – 葉酸 / DHA / 碘 / 膽鹼 / 維生素D,給予寶貝 腦部 / 神經 發育的好材料

1. 【葉酸】:
助胎兒腦部中樞神經發展

✓ 食物
     深綠色蔬菜、動物肝臟、酪梨、雞蛋、堅果

✓營養補充品 – 葉酸 
  ◇ 選擇「活性型式」5-MTHF 甲基四氫葉酸 [ 5-methyltetrahydrolate ]
  ◇ 劑量 : 600微克/日

Ø為什麼醫師多半建議葉酸「用補充的」?
身體由食物中的葉酸轉換成活性型式/身體可利用的葉酸的能力與基因有關,因此如果基因有變異,連帶轉換的能力就會受影響。

2. 【DHA】:
與寶寶腦部、眼睛及神經的正常發展有關,支持寶寶認知能力正常發展

✓ 食物
     鯖魚、秋刀魚、虱目魚、小比目魚

✓ 頻率 每週吃 2-3 次

✓ 營養補充品 – 魚油 
  ◇ 以DHA為主,每日 1000mg 是合適的保養劑量
  ◇ 標示小型魚種為佳 (看的到頭/尾,旗魚、沙丁魚) 
  ◇ 重金屬檢測
  ◇ 新鮮度檢測
  ◇ 選擇沒有香料的魚油產品較能確定原料新鮮

Ø神經細胞 / 腦部細胞 發育需要好的脂肪酸 – Omega-3
不只是懷孕期間,Omega-3 是整個生命週期都需要的必需脂肪酸,在孕期由於媽媽/寶寶都需要,因此要補好補滿

3. 【碘】:
可以預防懷孕初期流產、發育遲緩

✓ 食物
    海帶、海藻、紫菜、碘鹽

✓  建議量 – 200微克/日,若有甲狀腺疾病應先諮詢醫師

4. 【膽鹼】:
促進腦部正常發育 / 防止神經管缺陷 / 加強終生記憶力,與 DHA相輔相成,幫助DHA 更順利進入細胞

✓ 食物
    動物來源 – 雞蛋、乳製品、瘦肉(雞、魚、牛)、肝臟
    植物來源 – 堅果、大豆、花椰菜、藜麥、蘑菇

✓  建議量 – 400-500毫克/日

Ø特別推薦可以吃雞蛋 是膽鹼含量豐富的食物 – 
(1) 每天 2 顆雞蛋 滿足孕婦每日膽鹼需求量的一半;
(2) 除了膽鹼,含有 DHA、葉酸、維生素B群、葉黃素/玉米黃素、微量礦物質(碘、硒)
(3) 選擇放牧雞蛋 :
     母雞吃新鮮青草、昆蟲/享受陽光 – 維生素 A、D、E / Omega-3 含量 (相較飼料雞蛋) 高出2倍以上

5. 【維生素D】:
幫助寶寶骨骼、大腦(語言/認知區域)、免疫系統發育所必須

✓ 食物
     動物 – 鮭魚、秋刀魚、吳郭魚
     植物 – 黑木耳、日曬香菇

✓ 營養補充品 : 1000-2000 IU / 日

✓ 日曬 : 20-30分鐘 / 日

額外一提,孕婦媽咪在懷孕全階段都是可以補充膠原蛋白粉的,可以幫助肌膚維持彈性,也可以預防妊娠紋。由於BB吸收媽媽的營養,所以會建議挑選都以無添加過多化學成分、添加劑的商品。

>>A.A.無添加認證的膠原蛋白

二、懷孕中期(12~28週):適度運動、營養並重
媽咪開始感受體重上升較快,來自寶寶吸收更多營養來作骨骼/器官發展。
這時候需要增加維生素(脂溶性/水溶性)、礦物質與優質蛋白質,迎接骨骼、神經以及接下來各種器官(肺臟、腎臟、眼睛等)的健康發育。

●營養均衡,幫助寶寶大腦皮質發育
●適度有氧運動
●胎兒撫觸
●語音刺激影響胎兒的腦與身心發展,減少壓力
●溫柔與BB談心

重點營養 – 滋養寶寶組織發育的全食物、綜合維生素、鈣、益生菌

1. 【全穀雜糧、根莖類】
    全穀雜糧 (未精緻) – 糙米、燕麥、薏仁、藜麥、蕎麥、皇帝豆、蓮子、菱角、紅豆、綠豆、花豆 (五穀飯、十穀飯)
    根莖類 – 南瓜、玉米、番薯、芋頭、馬鈴薯、山藥

✓ 維生素B群、礦物質 – 寶寶健康發育
✓ 膳食纖維 – 血糖穩定、不容易餓

2.【瘦肉及海鮮】

✓ 完整的 /人類所需的胺基酸 –優質蛋白質,組織生長發育的原料
✓ 維生素B群 – 能量代謝必須
✓ 礦物質 – 鐵、鋅 

3.【動物肝臟】

✓ 脂溶性維生素(A、D、E、K) –器官組織/骨骼生長、中和自由基
✓ 葉酸、維生素 B12 –腦部發育、紅血球健康
✓ 鐵質 – 腦部與全身發育
✓ 一週吃1-2次的肝臟 ( 3-5片 / 掌心),搭配適量蔬菜,像是菠菜豬肝湯,湯品的好選擇!

4. 【肉骨湯、魚湯】
加入各色蔬菜燉煮,營養更齊全,蔬菜中許多營養素需要「油脂」才能有效吸收
例如 茄紅素、葉黃素、玉米黃素、類胡蘿蔔素

✓ 鈣、鎂、鐵、鋅、鉀以及微量礦物質的絕佳來源
✓ 骨骼、器官組織、大腦發育 所必須
✓ 維持媽咪電解質穩定

5. 【各種顏色的蔬菜】

✓ 增加糞便體積/柔軟 – 排便順利
✓ 每餐半碗 – 1碗 / 接近飯量
✓ 增加飽足、維持血糖穩定、養腸道好菌
✓ 幫助解毒、排毒 – 彩虹飲食
紅(紅甜椒、番茄)、橙(南瓜)、黃(黃甜椒、玉米筍)、綠(葉菜、秋葵)、藍/紫(海藻、木耳)、白(洋蔥、菇類)

懷孕中後期,因胎兒體積讓子宮撐大,逐漸變大的子宮長時間壓迫腸道,影響腸胃蠕動速度,導致糞便停留在腸內的時間變長,加重排便困難,再加上孕媽咪缺乏足夠的活動量,也是加劇便秘嚴重的原因。

這時候多吃各種顏色蔬菜或是選購順暢綠酵素,增加攝取膳食纖維,可以刺激腸道蠕動,也能幫助增加飽足感藉以控制孕期體重,同時也能降低膽固醇,好處多多!

6. 【營養補充品】

✓ 綜合維生素
全食物型態(萃取)  綜合維生素

✓ 鈣片
胺基酸螯合鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣、乳清鈣

✓ 優格、發酵乳、益生菌
研究顯示,孕婦攝取發酵乳製品,可降低寶寶日後罹患濕疹與過敏性鼻炎,可以食用針對調整體質、提升免疫力的優舒益生菌,從母乳萃取的益生菌,讓媽媽及BB都能擁有好體質。

 

懷孕中期,由於肚子快速變大而撐開皮膚,容易因此乾癢不適,可以補充鋅酵母膠原蛋白,幫助保濕、維持皮膚的健康

 

三、懷孕後期(28~40週):提升對子宮收縮與骨盆底肌肉的運動
進入寶寶長肉的階段,需要足夠/健康的紅血球攜帶養分與氧氣,此時「媽咪的血庫」也要補好,為分娩作準備。

●幫助建立日夜節律
●警覺子宮收縮,多休息、避免過於勞累
●鍛鍊骨盆底肌肉,練習「凱格爾運動」
●以喜悅的心情來期待

重點營養 – 維生素C、鐵質,為分娩與產後穩定作準備 

1.【鐵質】:
鐵質是紅血球製造的主要原料,懷孕後期是寶寶長大完成的階段,需要足夠/健康的紅血球攜帶養分與氧氣供應全身。
媽咪的血庫補好補滿,為分娩作準備,血庫穩定,除了不容易虛弱、疲勞,提升產後的體力、整體復原 / 預防產後掉髮。

✓ 食物
動物 – 豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、瘦肉
植物 – 莧菜、芥藍、紅鳳菜、菠菜、黑芝麻、堅果

✓ 營養補充品 – 鐵劑
日常飲食獲得的鐵質有限,建議懷孕後期補充鐵劑,搭配乳鐵蛋白可大幅提升鐵吸收率
◇閱讀成分,須清楚標示有 「乳鐵蛋白」
◇明確標示乳鐵蛋白添加量
◇選擇「未螯合鐵」的乳鐵蛋白

Ø注意 ! 干擾鐵質吸收的食物
咖啡、茶、鮮乳(鈣),建議間隔 1-2 小時

2.【維生素C】:
膠原蛋白合成、骨頭生長、組織發育所必須,可以與含鐵質食物一起食用,提高鐵吸收效益

✓ 食物
奇異果、芭樂、草莓、柳丁、小番茄、青椒、甜椒
每天吃 2 個拳頭的奇異果或芭樂就能滿足每日所需

✓ 營養補充品 : 選擇食物來源– 西印度櫻桃C、卡姆果C

天然西印度櫻桃的維生素C,搭配玫瑰萃取膠原蛋白,幫助膠原蛋白合成,也幫助媽媽在懷孕常常睡不好時還能保有好氣色!

 

四、產後哺乳期:著重傷口修復及產後泌乳
無論是自然產或是剖腹產的媽咪,產後都會留下或大或小的傷口,這時候除了餵哺母乳之外,如何幫助傷口復原也是非常重要的!

●產後多休息,幫助傷口復原
●攝取足夠水分及發奶食物
●避免刺激性及退奶食物

重點營養 – 維生素C、鈣質、鐵質、水份,幫助產後修復及泌乳

1. 充足熱量及蛋白質
原型為主,減少攝取肥肉和過度加工的食物
動物 – 魚類、各種瘦肉、雞蛋、海鮮
植物 – 黃豆、黃豆製品、毛豆

不管是開刀或是剛懷孕完,都會需要許多蛋白質,幫助身體修復,若有傷口更需要補充膠原蛋白,加速傷口修復和恢復元氣!

2. 足夠飲水
每日至少 3000 cc,製造奶水的基本營養

3. 均衡6大類飲食
澱粉 / 蛋白質 / 油脂 / 蔬菜 / 水果 / 堅果

4. 鈣、鐵、DHA、維生素C、維生素D
幫助產後調理修復,也幫助媽媽分泌乳汁

✓ 鈣質 : 黑芝麻、小魚干、蝦米、黃豆製品、奶製品
✓ 鐵質 : 豬肝、文蛤、牡蠣、瘦肉、芥藍、菠菜、黑芝麻、堅果
✓ DHA : 鯖魚、秋刀魚、虱目魚、小比目魚
✓ 維生素C : 芭樂、草莓、柳丁、小番茄、青椒、甜椒
✓ 維生素D : 鮭魚、秋刀魚、黑木耳、日曬香菇

【常見有感發奶食物】:
花生豬腳、山藥排骨湯、酒釀湯圓、菠菜、青木瓜、黑豆水、花生牛奶水、花生牛奶、桂圓紅棗茶、葫蘆巴茶、黑麥汁

【容易引起塞奶食物】:高油脂食物
炸物、烘培食品、巧克力、起司、榴槤、奶油

【容易引起退奶食物】:質性偏寒涼
瓜類、大白菜、竹筍、白蘿蔔、鳳梨、西瓜、梨子等
-視體質而異非絕對,若有食用導致乳汁減少多吃發奶食物即可 

 

雖然成為孕婦,對於飲食都會特別注意,但孕婦飲食一點都不難,也不用太過於緊張,從懷孕初期、中期、後期,到產後哺乳期,跟著營養師的建議就不是難事。

當然最重要的是盡量均衡飲食、選擇原型食物、保持開心愉悅的心情吃下食物及營養,必要時補充營養品,才能真正照顧好寶寶!一起期待可愛的BB出生吧!